היום כבר כולם יודעים שחשוב לשלב אומגה 3 בתפריט היומי. חומצות שומן אלו, שמשחקות תפקיד חשוב בבניית התאים בגוף ובתפקודם, מפחיתות דלקות שעלולות להוביל למחלות לב ואף מפחיתות את רמות הטריגליצרידים ואת לחץ הדם. הן גם מחזקות את המערכת החיסונית ותורמות למערכת ההורמונלית והן חיוניות לבריאותנו.
העניין הוא שיש לנו חדשות רעות אך גם חדשות טובות לבשר לכם. החדשות הרעות הן שהגוף שלנו לא מייצר בעצמו חומצות שומן מסוג אומגה 3. החדשות הטובות הן שניתן להשלים אומגה שלוש ממגוון די נרחב של מקורות חיצוניים, ביניהם: מזון ותוספי אומגה 3.
סוגי אומגה 3
נהוג להבחין בין 3 סוגים של חומצות שומן אומגה 3:
- חומצה דוקוסהֶקְסנואית – DHA
- חומצה איקוסאפנטאנואית – EPA
- חומצה אלפא-לינולנית – ALA
DHA תורם מאוד לבריאות העיניים, המוח ולאיכות תאי הזרע. EPA יעיל מאוד להפחתת דלקות. ולמעשה זה הגוף שלנו שמפרק ALA ל-EPA ו-DHA. קצב הפירוק הוא איטי, לכן חשוב מאוד לצרוך את כל שלושת סוגי חומצות השומן. רק כך ניתן לקבל את מנת האומגה 3 הנדרשת כל כך לגוף שלנו.
מינונים של אומגה 3
מחקרים שערכו ארגוני בריאות שונים הוציאו לאור מספר קווים מנחים למינונים מומלצים של אומגה 3. על פי נתונים אלו אין מינון אחד שמומלץ לכלל האנשים. מינוני אומגה 3 נקבעים על פי כמה קריטריונים, ביניהם: מין, גיל, מצב בריאותי ומחלות קיימות.
מינוני אומגה 3 לנשים וגברים בוגרים
המכון הלאומי האמריקני לבריאות (NIH -The National Institutes of Health) המליץ עם כמות של 1.6 גרם של ALA לגברים בוגרים וכמות של 1.1 גרם ALA לנשים בוגרות. וממחקר שנערך בשנת 2008 עולה כי נשים וגברים בוגרים צריכים מינונים יומיים של 0.25 גרם EPA ו-DHA.
ילדים, נשים בהריון ונשים מניקות
נשים בהריון ונשים מניקות צריכות מינונים גבוהים יותר של אומגה 3 בתפריט שלהן. המינון המתאים לנשים אלו הוא: 0.3 גרם EPA ו-DHA, כאשר 0.2 מהם צריך להיות DHA. לנשים בהריון מומלץ מינון של 1.4 גרם ALA ולנשים מניקות מומלץ מינון של 1.3 גרם ALA.
מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) המליץ לנשים לקראת הריון, נשים בהריון ונשים מניקות וכן לילדים לשלב דגים בתפריט השבועי כי הם מסייעים מאוד לגדילה ולהתפתחות של הילודים. לילדים עד גיל שנה מומלץ לצרוך מינונים של 0.5 גרם ביום. כמו כן, ה-FDA מסייג וקובע כי יש לצרוך דגים שאין בהם שיעורים גבוהים של כספית,.
מאכלים עשירים באומגה 3
את המינונים הנכונים של אומגה 3 ניתן לקבל ממזון שאנחנו אוכלים. אך גם ניתן לצרוך תוספי אומגה 3.
מאכלי ים עשירים באומגה 3
חשוב מאוד לשלב דגים בתפריט, לפחות פעמיים שלוש בשבוע, כי הם מקור עיקרי לאומגה 3. בין היתר אפשר לאכול את הדגים ומאכלי הים הבאים: אנשובי, סרטנים, סלמון, טונה, סרדינים, טראוט, דג קוד, אמנון, שרימפס, מקרל, דג הרינג, לובסטר וצדפות.
שמנים המכילים אומגה 3
שמן קנולה, שמן פשתן או שמן סויה יכולים לספק מנה יפה של אומגה 3 וגם די קל לצרוך אותם. פשוט מוסיפים שמנים אלו לסלט או למאכלים אחרים ונהנים מתוספת בריאה במיוחד. אומגה 3 נמצאת, אפוא, בשמנים צמחיים המכילים ALA והגוף שלנו ממיר אותם ל-DHA ול-EPA.
זרעים ואגוזים
זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ'יה ואגוזי פקאן יכולים לא רק להעשיר את הטעם של המאכלים הם גם יכולים להוסיף לכם הרבה מאוד בריאות. הוסיפו קומץ מהם לסלט, למוזלי או ליוגורט וכבר קיבלתם מנה יפה של אומגה 3.
תרד
זוכרים שבילדות התמסרנו לאנימציה של המלח פופאיי ואשתו אוליב. אתם בוודאי זוכרים שאוליב אכל פחית שלמה של תרד וכך קיבל את כוחותיו האדירים. ובכן, פופואיי צדק – אם משלבים תרד בתפריט אפשר לקבל מנה נאותה של אומגה 3. עם התרד ניתן להכין שלל מאכלים, ביניהם: קישים ופשטידות, פסטות, בורקסים ועוד.
ברוקולי וכרובית
גם ברוקולי וכרובית מכילים כמות יפה של אומגה 3, וכדאי מאוד לשלב אותם בתפריט היומי. אפשר להכין איתם שלל מאכלים לרבות: כרובית בתנור, קישים, פשטידות, מאפים, מרקים ועוד.
תוספי אומגה 3
כפי שראינו ניתן לצרוך אומגה 3 דרך המזון שלנו. אבל גם ניתן לצרוך אומגה שלוש באמצעות תוספי תזונה. כך שאם אתם מרגישים שלא אכלתם די מאכלים העשירים באומגה 3, תמיד תוכלו בסופו של היום לקחת אומגה 3 בתוסף, בהתאם למינונים המומלצים.
